Niente ci gratifica quanto il cibo “spazzatura”, soprattutto ora che si va verso la stagione fredda. Del resto, si sa che il junk food è appositamente preparato per indurre nel nostro cervello il rilascio di dopamina, il neurotrasmettitore che causa nell’organismo un senso di piacere. Questo significa che l’encefalo, se stimolato con quel genere di cibo, si abituerà alla sensazione che causano e ne vorrà sempre di più, scatenando i famigerati “cravings”, le voglie smodate di zuccheri, cibi salati e grassi. Eppure, se impariamo a sollecitare il cervello con cibi salutari che danno altrettanto piacere, le voglie di junk food spariranno, perché avremo imparato a gratificarci con gusto in modo decisamente più sano. Dunque, ecco qualche idea per sostituire i cibi “incriminati” con alimenti gustosi e nutrienti.
Bibite zuccherate
Sono tra le peggiori nemiche di una dieta sana: contengono quantitativi esagerati di zuccheri e in più spesso sono gassate, per cui gonfiano e dilatano lo stomaco, aumentando il senso di fame. Potreste pensare che l’alternativa sia passare alle bevande gassate senza zucchero, a “zero calorie”: niente affatto! A parte il fatto che contengono spesso edulcoranti ben poco salutari, ma il gusto dolce che hanno “inganna” comunque il cervello, stimolando la fame e il desiderio di zuccheri. Piuttosto, può essere utile sostituirle con acqua aromatizzata alla frutta o alla verdura (ottimi limone e arancia, ad esempio, ma anche il cetriolo e la menta). Un’altra ottima alternativa è l’acqua di cocco, che contiene molti meno zuccheri, e ottime quantità di potassio e magnesio.
Patatine fritte
Un classico di aperitivi e cocktail, spesso vengono sgranocchiate impunemente come spuntini, caricando l’organismo di grassi saturi e sale. Una buona alternativa può essere il popcorn al naturale fatto in casa (al limite con un filo d’olio extravergine d’oliva), oppure una manciata di frutta a guscio, sempre al naturale (quindi non salata e non tostata), che garantisce la soddisfazione della voglia di cibi salati con un ottimo quantitativo di grassi insaturi, quelli “buoni” che aiutano ad abbassare il colesterolo LDL.
Gustose alternative ai carboidrati
§Se volete ridurre il quantitativo di carboidrati nella dieta, introducendo al tempo stesso più verdure, ecco qualche idea sfiziosa. Sostituite la pasta con degli spaghetti di zucchine, accompagnandoli ai vostri condimenti preferiti. In alternativa al riso, si può utilizzare la quinoa, più povera di carboidrati e invece ricca di proteine e fibre, oppure utilizzate del cavolfiore sbollentato e frullato così da ottenere frammenti bianchi simili ai chicchi di riso: è perfetto con minestre e verdure saltate in padella. Per preparare dei sandwich, invece del pane, scegliete delle foglie di insalata. E, se proprio non riuscite a fare a meno del panino a pranzo, optate per pane integrale, verdure e salmone affumicato, così da fare il pieno di fibre e grassi buoni.
Colazione all’italiana
Siete tra i tanti che cominciano la giornata con cappuccino e cornetto? Purtroppo, non è la colazione più sana a cui potreste aspirare, anzi, vi riempirà di carboidrati, zuccheri e grassi saturi, e vi farà arrivare a pranzo affamati. Meglio allora optare per una tazza di latte e cereali integrali, e, se ci riuscite, a giorni alterni iniziate la giornata con delle proteine (ottime le uova, magari in omelette con formaggio magro o prosciutto), che aiutano il senso di sazietà.
Condimenti più sani
Siete degli appassionati del burro? Provate a sostituirlo con l’avocado schiacciato, che ha la stessa morbida e cremosa consistenza, ma è ricco di grassi insaturi e vitamine. Per condire l’insalata, affidatevi all’aceto (ottimo quello di mele, oppure quello balsamico) o al succo di limone, e dove una ricetta preveda l’uso di panna acida, sostituitela con lo yogurt greco.
