Una camminata veloce di 11 minuti al giorno potrebbe prevenire una morte prematura su 10 in tutto il mondo, secondo il più grande studio mai realizzato nel suo genere, realizzato dai ricercatori dell’Università di Cambridge e pubblicato sul British Journal of Sports Medicine.
L’attività fisica di intensità moderata è definita come attività che aumenta la frequenza cardiaca e fa respirare più velocemente le persone, ma non così velocemente da non poter parlare.
Camminare a ritmo sostenuto, ballare, andare in bicicletta, giocare a tennis o fare escursioni può ridurre sostanzialmente i rischi di morte prematura, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro, compresi quelli della testa e del collo e la leucemia mieloide. Ma un’attività moderata non deve necessariamente comportare ciò che le persone normalmente considerano esercizio fisico, come lo sport o la corsa. Può essere andare a piedi o muoversi in bicicletta, partecipa a giochi attivi con figli e nipoti, anche piccole attività che ci piacciono e che sono facili da includere nella nostra routine settimanale.
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Quanti minuti bisogna camminare per prevenire la morte prematura
I ricercatori hanno esaminato 196 articoli che riguardano i dati di oltre 30 milioni di partecipanti provenienti da 94 ampie coorti di studio. Hanno quindi esaminato l’associazione tra i livelli di attività fisica e il rischio di malattie cardiache, cancro e morte prematura. Accumulare 75 minuti a settimana di attività di intensità moderata ha ridotto del 23% il rischio di morte prematura. È stato anche sufficiente per ridurre del 17% il rischio di malattie cardiovascolari e del 7% il cancro.
“Sappiamo che l’attività fisica, come camminare o andare in bicicletta, fa bene, soprattutto se senti che aumenta la frequenza cardiaca”, ha affermato il prof. James Woodcock, anche lui dell’Università di Cambridge. “Ma quello che abbiamo scoperto è che ci sono benefici sostanziali per la salute del cuore e riducono il rischio di cancro anche se riesci a gestire solo 10 minuti al giorno”.
I ricercatori hanno calcolato che se tutti i partecipanti agli studi avessero svolto l’equivalente di almeno 150 minuti a settimana di attività moderata, circa 1 morte prematura su 6 (16%) sarebbe stata evitata. Ma anche se tutti fossero riusciti ad almeno 75 minuti a settimana, circa 1 morte prematura su 10 (10%) sarebbe stata prevenuta.
In pratica, basterebbero appena 75 minuti di attività di intensità moderata a settimana. A livello globale, una morte prematura su 10 potrebbe essere così evitata se tutti raggiungessero solo la metà dell’obiettivo settimanale raccomandato dalla ricerca di 150 minuti di attività fisica di intensità moderata.
“Se sei una persona che trova un po’ scoraggiante l’idea di 150 minuti di attività fisica di intensità moderata alla settimana, allora i nostri risultati dovrebbero essere una buona notizia”, ha affermato il dottor Søren Brage, dell’unità epidemiologica del Medical Research Council (MRC) di Cambridge. “Fare un po’ di attività fisica è meglio che non farne nessuna. Questa è anche una buona posizione di partenza: se ritieni che 75 minuti a settimana siano gestibili, allora potresti provare ad aumentarli gradualmente fino all’intero importo raccomandato”.
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Come influisce l’attività fisica di oggi su come staremo domani
Questo studio arriva a pochi giorni da un’altra ricerca, pubblicata online sul Journal of Neurology Neurosurgery & Psichiatria, che dimostra come qualsiasi attività fisica regolare a qualsiasi età è legata a una migliore funzione cerebrale in età avanzata.
I ricercatori volevano capire se l’attività fisica potesse essere più vantaggiosa in specifici periodi nel corso della vita o in più periodi di tempo. Per cercare di scoprirlo, hanno esaminato una serie di test cognitivi all’età di 69 anni e hanno riportato l’attività fisica nel tempo libero all’età di 36, 43, 53, 60-64 e 69 anni in 1417 persone nate nel 1946 (53% donne) che hanno preso parte allo studio in Gran Bretagna.
Lo studio ha incluso solo partecipanti bianchi e ha avuto un tasso di abbandono sproporzionatamente alto tra coloro che erano socialmente svantaggiati. Non sono disponibili informazioni sull’intensità, la durata o l’aderenza all’esercizio.
I livelli di attività fisica sono stati classificati come: inattivo; moderatamente attivo (1-4 volte/mese); più attivo (5 o più volte/mese) e sommato in tutte e 5 le valutazioni per creare un punteggio totale che va da 0 (inattivo a tutte le età) a 5 (attivo a tutte le età).
Circa l’11% dei partecipanti era fisicamente inattivo in tutti e 5 i momenti temporali; il 17% era attivo in 1; Il 20% in 2 e 2, il 17% in 4 anni e il 15% a tutti e 5.
Le prestazioni cognitive all’età di 69 anni sono state valutate verificando l’attenzione e l’orientamento, la fluidità verbale, la memoria, il linguaggio e la funzione visuo-spaziale, oltre a test di memoria verbale (test di apprendimento delle parole) e velocità di elaborazione (velocità di ricerca visiva). Sono stati valutati anche i fattori associati a un aumentato rischio di declino cognitivo, salute cardiovascolare e mentale, per vedere se questi modificassero le associazioni osservate.
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Gli effetti dell’attività fisica sulla mente in età avanzata
L’analisi dei risultati ha mostrato che essere fisicamente attivi in tutti e 5 i punti temporali era associato a prestazioni cognitive, memoria verbale e velocità di elaborazione più elevate all’età di 69 anni.
Qualsiasi attività fisica regolare nel tempo libero a qualsiasi età è collegata a una migliore funzione cerebrale da anziani, ma anche solo mantenere una routine di esercizi per tutta l’età adulta sembra essere la cosa migliore per preservare facoltà mentali e memoria.
L’attività fisica è associata a minori rischi di demenza, declino cognitivo e perdita dell’agilità mentale in età avanzata. Ma non è noto se i tempi, la frequenza o il mantenimento dell’attività fisica nel tempo libero nel corso della vita possano essere la chiave per le capacità cognitive dopo i 70 anni.
Le dimensioni dell’effetto erano simili in tutte le età adulte e per coloro che erano moderatamente e più fisicamente attivi, “suggerendo che essere fisicamente attivi in qualsiasi momento nell’età adulta, anche se si partecipa solo una volta al mese, è collegato a una cognizione superiore” scrivono i ricercatori. Ma l’associazione più forte è stata osservata per l’attività fisica continuativa sostenuta e per coloro che erano più attivi fisicamente a tutte le età.
L’associazione positiva tra l’attività fisica continuativa e le prestazioni cognitive della vita anziana è stata in parte spiegata dalla cognizione infantile, dalla posizione socioeconomica e dall’istruzione.
“Insieme, questi risultati suggeriscono che l’inizio e il mantenimento dell’attività fisica durante l’età adulta possono essere più importanti dei tempi o della frequenza dell’attività fisica in un periodo specifico”, affermano i ricercatori. “I nostri risultati supportano le linee guida per raccomandare la partecipazione a qualsiasi attività fisica durante l’età adulta e forniscono prove del fatto che incoraggiare gli adulti inattivi a essere più attivi in qualsiasi momento e incoraggiare gli adulti già attivi a mantenere l’attività, potrebbe conferire benefici alla vita da anziani”.
