Da sempre, sono considerati la “carne dei poveri”, perché molto più economici, ma in realtà fagioli, lenticchie, piselli, ceci e simili sono ottimi sostituti delle proteine animali e ricchi di sostanze nutritive e qualità salutari. Oltre a essere un’alternativa più economica alla carne e al pesce (dunque, particolarmente da apprezzare in questo periodo in cui i rincari si fanno sentire anche sulla spesa quotidiana), costituiscono anche un’alternativa più ecologica, perché la loro produzione è decisamente meno esosa sulle risorse del pianeta. Perfetti per realizzare deliziose minestre, zuppe e ricercate vellutate, i legumi sono quanto mai versatili e si prestano a tanti altri piatti fantasiosi in cucina, sostituendo le proteine animali in molte ricette anche sorprendenti.
Dal punto di vista nutrizionale, sono ricchi di proteine vegetali, vitamine (specialmente del gruppo B, ma anche A, C ed E) e sali minerali come ferro, calcio, zinco, potassio e fosforo. Contengono inoltre lecitina e fibre, che aiutano a contrastare il colesterolo LDL (quello “cattivo”) nel sangue. La ricchezza di fibre, oltre che di proteine, fa sentire sazi più a lungo, sia per il lento transito intestinale, sia perché fanno sì che gli zuccheri vengano assorbiti più lentamente, regolando i livelli di glicemia. Sono dunque alimenti a basso indice glicemico, adatti sia a chi vuole mantenere più facilmente il peso forma evitando i deleteri attacchi di fame incontrollabile, sia a chi soffre di diabete e deve controllare con attenzione i livelli di zuccheri nel sangue.
A proposito di proteine: tra i legumi, soltanto la soia è in grado di apportare all’organismo tutti gli amminoacidi essenziali (contenuti, invece, nelle proteine animali, che per questo vengono chiamate “nobili”); per quanto riguarda tutti gli altri, tuttavia, basta associare i legumi ai cereali nello stesso pasto, perché in questo modo gli amminoacidi che contengono si integrano a vicenda, mettendo a disposizione dell’organismo una miscela proteica dal valore biologico simile a quello delle proteine animali.
Secondo i nutrizionisti, sarebbe bene consumarli tre o quattro volte a settimana, riducendo allo stesso tempo il consumo di carne, e magari sostituendoli alla carne in diverse preparazioni che lo consentono (per esempio polpette, polpettoni, hamburger e simili). Si possono consumare freschi, secchi oppure in scatola. Tenete presente che, nel caso dei legumi secchi, l’apporto calorico rispetto al corrispettivo fresco raddoppia, perché i valori nutrizionali si concentrano nell’alimento; perciò, se 100 g di fagioli borlotti freschi contano circa 133 Kcal, nel caso di quelli secchi si sale a 280 circa. Al tempo stesso, ovviamente, salgono anche le percentuali di carboidrati, proteine e fibre: se sono rispettivamente del 20%, 10% e 5% nel caso dei fagioli freschi, salgono al 47%, 20% e 17% quando si consumano fagioli secchi. Ci sono legumi che si possono consumare soltanto secchi: è il caso di ceci e lenticchie, che vanno messi a bagno per una notte prima di cuocerli. Lo stesso andrà fatto anche se utilizzate piselli o fagioli secchi durante la stagione fredda, mentre potrete apprezzarli freschi in primavera e in estate.
Se optate per i legumi in scatola, abbiate l’accortezza di controllare l’etichetta per evitare la presenza di additivi ed esaltatori di sapidità, preferite quelli al vapore, e sciacquateli prima di utilizzarli, perché tendono a contenere troppo sodio. Un ultimo consiglio utile: dopo aver cotto in acqua i vostri legumi, utilizzate anche l’acqua di cottura: è ricca di vitamine e acido folico dispersi dall’alimento.
