Ci siamo quasi. Nella notte tra sabato 28 e domenica 29 marzo torna l’ora legale e le lancette vanno avanti di un’ora. Così, nei primissimi giorni dopo questo avanzare delle lancette, potremmo trovarci con un’ora di sonno in meno, sempre se ovviamente nulla si modifica. Sia chiaro: dopo qualche giorno il ritmo sonno-veglia tende a riequilibrarsi. Ma non bisogna pensare solamente al tempo dettato dall’orologio.
A modificare la situazione c’è anche la diversa esposizione alla luce, che in qualche modo crea una sorta di mini jet-lag. Perché non solo ci alziamo un’ora prima visto che la sveglia rimane sempre puntata allo stesso orario, ma tendiamo anche a dormire più tardi perché il corpo si deve adattare alla maggior luce serale. Così si crea un cocktail che, in qualche caso, può renderci più esposti a piccoli fastidi, a partire dalla maggior difficoltà a concentrarsi e all’irritabilità nelle ore diurne, come se fossimo esposti ad una piccola temporanea carenza di sonno.
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Sintomi delle abitudini che cambiano
Il risultato di questa situazione sta in un mutamento delle abitudini, che come ogni variazione sui ritmi dettati dall’orologio del corpo può influire sul benessere. Il cervello infatti si tara progressivamente sui suoi ritmi. E il cambiamento lo “stressa”, seppur in modo del tutto sopportabile.
Risultato? In chi è particolarmente sensibile (a rischio sono soprattutto gli “estremi” delle consuetudini del riposo, quindi chi è particolarmente “gufo” e va a dormire molto tardi come chi, da allodola, si sveglia ad ore antelucane) possono comparire difficoltà ad addormentarsi o risvegli precoci con conseguente necessità di recuperare il sonno di giorno. così si diventa (per qualche giorno, sia chiaro) meno efficienti sul lavoro e nello studio e possono esserci difficoltà di concentrazione e riflessi rallentati. Ci si sente nervosi. A volte addirittura può comparire un fastidioso mal di testa, con la classica cefalea da stanchezza.
Come regoliamo i ritmi
Per capire cosa succede con questo “mini jet-lag”, proviamo a ripercorrere qualche dato di cronobiologia, per capire come funziona il nostro orologio biologico. L’ora legale, in qualche modo, può agire come “agitatore” dei nostri “stabilizzatori” interni, che operano irregolarmente. Le “centrali” dei ritmi biologici, che in molti casi subiscono gli stimoli esterni come l’alternarsi della luce e del buio e in base a questi “impostano” l’organismo si individuano nel complesso ipotalamo-ipofisi, ovvero di due piccoli organi che si trovano nel cervello e inducono direttamente o indirettamente la produzione di moltissimi ormoni, da quelli che regolano il ciclo riproduttivo femminile fino a quelli legati allo stress.
Ma anche ipotalamo e ipofisi debbono probabilmente sottostare a piccoli gruppi di neuroni che sono stati individuati come “orologi” centrali dell’organismo. Sono ad esempio i nuclei soprachiasmatici e i nuclei paraventricolari. Ai primi sarebbe legata la capacità di ricevere i segnali che giungono dai cosiddetti elementi sincronizzatori esterni, come l’alternarsi della luce e del buio o gli orari dettati dal ritmo lavorativo e dalle abitudini alimentari. I nuclei paraventricolari hanno invece il dovere di lanciare i segnali in uscita, e far passare le informazioni ricevute alle “stazioni” di elaborazione, rappresentate dall’ipofisi, dall’epifisi (un’altra piccola ghiandola) e da un’altra struttura di cellule nervose di colore chiaro, quasi azzurrino, chiamata per questo motivo locus coeruleus.
In pratica, sempre considerando come esempio l’alternarsi continuo di ogni giorno tra luce e buio, ecco cosa avviene. I nuclei soprachiasmatici recepiscono il progressivo calare della luminosità esterna, grazie alle informazioni che giungono attraverso la retina fino all’ipotalamo e dal calo della produzione di melatonina, un ormone fondamentale per la regolazione del ritmo sonno-veglia che viene prodotto soprattutto di notte. A questo punto questo “pugno” di neuroni – i nuclei soprachiasmatici sono composti da circa 30.000 cellule nervose), compresa la situazione, invia i segnali ai nuclei paraventricolari, connessi con loro attraverso un’invisibile rete nervosa da poco identificata. E da lì, attraverso i vari “organi” di controllo come l’ipotalamo e l’ipofisi che producono ormoni stimolanti o rallentati l’attività metabolica e la temperatura dell’organismo e le “spinte” all’azione di alcuni organi come il cuore, si modifica l’intera condizione dell’organismo. Fino al punto che si creano le situazioni ideali per addormentarsi.
L’ora legale, e soprattutto le variazioni dell’esposizione alla luce che comporta, può “agitare” questo meccanismo. E contribuire ad alterare una regolarità che abbiamo acquisito come del resto accade per l’azione di alcuni sincronizzatori esterni, come l’orario di lavoro. E’ provato che in chi lavora di notte o nei turnisti, che tendono ad alternare attività professionali di giorno e di notte, i ritmi biologici possono modificarsi proprio perché i segnali in arrivo ai centri di gestione del corpo non concordano. Nella vera e propria sindrome da jet-lag, con il fuso orario si sposta di sei-otto ore o più infatti si modificano anche gli stimoli in arrivo all’orologio nervoso del corpo. Quindi occorre qualche giorno di tempo perché questo riesca a “risincronizzarsi” sulla nuova alternanza di luce e buio, sempre “organizzata” dalla melatonina. Ricordate però che aa “sballare” i ritmi concorrono anche altri elementi. Ad esempio la tensione emotiva che ovviamente, unita alle lancette che avanzano di un’ora, certo non aiuta il benessere e il mantenimento dei ritmi.
L’ora legale permanente è una soluzione?
Detto che occorre sempre personalizzare le dinamiche percettive sull’orario che cambia, negli ultimi tempi sono emersi diversi studi che hanno messo in luce come sul fronte del benessere fisico mantenere costantemente l’ora legale al posto dell’ora solare, a prescindere dai piccoli sbalzi temporanei soggettivi, potrebbe non essere l’ideale. In questo senso basta ricordare i recenti dati dell’American Time Use Survey che parrebbero dimostrare come avere giornate più lunghe, spostando le lancette in avanti di un’ora per tutti i 12 mesi, potrebbe non essere positivo. In particolare per il tempo del sonno. Essere esposti maggiormente alla luce nelle ore serali, anziché al mattino, comporterebbe un “taglio” alle ore di sonno di 115 ore in meno all’anno. a segnalarlo, qualche mese fa gli esperti della Società Italiana di Endocrinologia (SIE), riuniti in occasione degli Incontri Italiani di Endocrinologia e Metabolismo, a Napoli.
“Conservare l’orario “estivo” consentirebbe di evitare tutti quei disturbi derivanti da alterazioni del ritmo circadiano per il passaggio ora legale/ora solare, che riguardano un’ampia fascia di popolazione. L’impatto potrebbe essere positivo soprattutto sui bambini che godrebbero di un’ora di più all’aria aperta e fare così più movimento – è stato il commento di Annamaria Colao, Presidente SIE e Ordinario di Endocrinologia all’Università Federico II di Napoli. Ma, a fronte di questi benefici l’ora legale permanente può essere poco “in sincrono” con l’orologio biologico e rivelarsi perciò deleteria, accrescendo fino al 20% il pericolo di conseguenze negative sul metabolismo e il sistema cardiovascolare”.
Insomma, le serate più luminose sarebbero meno affini all’orologio biologico umano che alla sera ha bisogno del buio per produrre melatonina e per un riposo adeguato. È possibile che abbia addirittura più benefici per la salute rendere permanente l’ora solare, che almeno sulla carta sembra più in sincrono con il nostro orologio biologico.
Strategie per superare l’impasse
Partiamo da una curiosità. Stando a quanto riporta una ricerca americana apparsa qualche tempo fa sulla rivista Chaos e coordinata da Yitong Huang, il consumo di un pasto più abbondante al mattino presto nel nuovo fuso orario potrebbe aiutare a superare il jet-lag. In piccolo, pur se non esistono dati a proposito, questa indagine ci indirizza sull’importanza di una sana colazione anche come possibile “aiuto” per il benessere in tempi di cambio d’ora. Prendendo appunto la ricerca come spunto, e ricordando che è stata proposta per il “vero” jet-lag e non per il cambio d’ora, se si vogliono limitare i disturbi legati all’adattamento a un nuovo fuso orario, come stanchezza, difficoltà a dormire, mal di testa e simili conviene puntare su un primo pasto salutare e valido nutrizionalmente.
Lo studio ha permesso di arrivare a capire con un modello matematico cosa potrebbe accadere al corpo, senza fissarsi su un unico “marcatempo” biologico. La sindrome da fuso orario sarebbe quindi caratterizzata da segnali più deboli tra gli orologi circadiani e da una minore sensibilità alla luce. Il risultato sarebbe un sistema più vulnerabile e più lento a riprendersi. La ricca colazione, secondo questa ipotesi di lavoro, sarebbe un sistema utile per limitare i danni da jet lag.
Stiamo parlando ovviamente di informazioni scientifiche da soppesare, pur se interessanti. Nell’attesa di prove certo, tuttavia, non dobbiamo pensare che non esistano semplici strategie per limitare i danni. Ad esempio, ricordare che non bisogna alzarsi un’ora dopo ma conviene mantenere lo stesso orario del risveglio. Allo stesso modo, conviene consumare più energia con una regolare attività fisica per ritrovarsi più stanchi la sera, senza modificare l’orario della cena e senza puntare cu cibi particolarmente laboriosi e su alcolici per sperare di dormire di più.
Ultima fondamentale raccomandazione: l’ora legale, con la maggior esposizione alla luce, può influire sul nostro orologio biologico. Ma i dispositivi come smartphone e tablet (questi per tutto l’anno, ma adesso forse in modo più pressante) possono emettere una luce chiara, che inibisce la produzione di melatonina. E questo inficia il sonno, a prescindere dalle lancette spostate in avanti!
