Per chi ama la montagna in inverno, ormai è tempo di sci, di weekend sulla neve e di settimane bianche. Spesso, però, si torna sulle piste in condizioni atletiche inadeguate, oppure, ancora peggio, dopo lunghi periodi di inattività fisica.
Tutte le forme di sport invernale, che si tratti di sci alpino, sci di fondo o snowboard, sono discipline complete e divertenti, ma purtroppo ad alto rischio di infortuni. Lo sci richiede infatti muscoli delle gambe e addominali allenati e resistenti, ma nell’azione vengono coinvolti anche i muscoli del dorso, delle spalle e delle braccia. Fondamentali sono inoltre le condizioni del sistema cardiovascolare e della flessibilità. Cosa fare, allora? Basta avere un po’ di costanza, almeno qualche settimana prima di trovarsi sulla neve, con l’allenamento muscolare, quello aerobico e lo stretching.
Un adeguato programma di allenamento sarebbe da portare avanti, in effetti, già due o tre mesi prima della settimana bianca o dell’inizio di una serie di weekend sulla neve. Se non avete molte settimane di preparazione fisica davanti, conviene dedicarsi a un allenamento graduale, ma abbastanza intenso, per evitare di arrivare sulle piste completamente “a digiuno” di attività sportiva, con possibili conseguenze negative e un maggiore rischio di infortuni. Soprattutto se la partenza per la settimana bianca è imminente, provate a fare gli esercizi che vi proponiamo ogni giorno, o almeno a giorni alterni.
Per sviluppare la potenza muscolare e la resistenza dei muscoli, cioè la cosiddetta “forza esplosiva”, di cui sicuramente avrete bisogno per affrontare le piste da sci con tranquillità, conviene utilizzare dei pesi e dei macchinari da palestra, meglio ancora se guidati da un istruttore competente. Per ogni tipo di esercizio che vi proponiamo, su due sedute alternate, è bene ripetere ciascuna serie per 3 volte, con carichi che permettano di effettuare 8-10 ripetizioni, e 2 minuti di recupero tra una serie e l’altra. Ecco come procedere.
Seduta 1
- Riscaldamento alla cyclette per 10 minuti
- Leg press 8-10 ripetizioni x 3 volte
- Lat machine 8-10 ripetizioni x 3 volte
- Chest press 8-10 ripetizioni x 3 volte
- Crunch addominale 20-25 ripetizioni x 3 volte
- Defaticamento al tapis roulant per 5 minuti
- Stretching muscolare per 10 minuti
Seduta 2
- Riscaldamento al vogatore per 10 minuti
- Squat 15-20 ripetizioni x 2 volte
- Leg curl 8-10 ripetizioni x 3 volte
- Distensioni per le spalle 8-10 ripetizioni x 3 volte
- Bicipiti con bilanciere 8-10 ripetizioni x 3 volte
- Defaticamento alla cyclette per 5 minuti
- Stretching muscolare per 10 minuti
Inoltre, sarebbe bene alternare alle sedute di potenziamento muscolare sessioni di cardio-fitness di 1 ora, per poter migliorare anche la resistenza cardiovascolare: si possono svolgere in palestra, alternando ad esempio tapis roulant, vogatore, cyclette o ellittica; ma, se lo preferite, potete allenare adeguatamente fiato e battito cardiaco anche semplicemente correndo al parco. Abbiate in ogni caso l’accortezza di procedere con più cautela se per molto tempo siete stati digiuni di attività fisica, così da arrivare all’obiettivo di tornare in forma con la necessaria gradualità. Più tempo avrete per preparare il fisico alle piste da sci, più potrete permettervi di procedere gradualmente. Magari, questo “risveglio fisico” vi sarà utile per cominciare il nuovo anno con una rinnovata volontà di tornare in forma, dopo che avrete affrontato la settimana bianca in modo molto più adeguato, e senza sentirvi esausti dopo una giornata sulle piste. Buone vacanze invernali a tutti!
