Qualcosa, magari, è anche cambiato. Si spera in meglio. Ma rimane una realtà che deve far riflettere. Più di quattro decessi su dieci, in Italia, sono dovuti a patologie cardiovascolari. In prima fila ci sono l’infarto e l’ictus cerebrale.
A dirlo è il report di Eurostat del 2020, che segnala come il “record” delle morti per queste cause spetti alla Bulgaria, con oltre sei decessi su dieci.
A prescindere dalle cifre, in ogni caso, da più parti si rilancia l’appello alla prevenzione. Perché sono le cattive abitudini e gli stili di vita non proprio salutari a mettere a rischio le arterie che portano sangue ed ossigeno a cuore, cervello e al resto dell’organismo. Il controllo del peso corporeo, in un Paese che vede sempre più persone sovrappeso, appare fondamentale. E non bisogna pensare solamente a stare perennemente a dieta. Conviene seguire i dettami dell’alimentazione mediterranea, ricordando però che conta molto anche il “consumo” di calorie con il movimento.
Ma come si può vincere la sedentarietà? Un aiuto può venire dalle app e dagli incentivi, che possono essere meramente economici o magari anche solamente in grado di stimolare la competizione, come i giochi. Importante è comunque dotarsi di un sistema di misurazione. Perché conta molto percepire, in termini di cammino, come si sta migliorando. Ed avere quella “spinta gentile” che può consentire di progredire con il movimento. A segnalare l’importanza di questi è una ricerca apparsa su Circulation, sostenuta dal National Institutes of Health, realizzata su adulti che a rischio di patologie cardiovascolari.
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Come cambia la prospettiva grazie all’attività fisica
In sintesi, dalla ricerca emerge che chi ha ricevuto sollecitazioni specifiche, meglio se attraverso promemoria quotidiani e incentivi, a distanza di un anno ha aumentato di più di 1500 passi la sua quota giornaliera di camminata, partendo mediamente da circa 5000 passi. Anche a distanza di un anno e sei mesi dall’inizio di questa sperimentazione, peraltro, molte persone hanno continuato a muoversi con la stessa attività quotidiana.
In sintesi, cosa significa tutto questo? Stando alla ricerca con questo incremento dell’attività fisica, che non sembra esattamente insostenibile ma solo frutto di un minimo impegno, si può ridurre del 6% il rischio di morte prematura in generale e si cala del 10% se si considera il rischio di morte per patologie cardiovascolari.
Non solo. La ricerca, coordinata da Alexander C. Fanaroff, dimostra che psicologicamente abbiamo bisogno di stimoli immediati. Quindi non serve a molto, sul fronte del convincimento a modificare gli stili di vita, puntare sulla salute a lunga distanza di tempo. Meglio, molto meglio, fare in modo che la persona percepisca immediatamente il guadagno in termini di salute.
Nell’ordine, nei quattro gruppi di soggetti che hanno ricevuto il “contapassi” per valutare la propria attività fisica e migliorarla, la formula con incentivi finanziari o un punteggio a premi crescenti (magari anche con l’aiuto di un familiare o di un amico) è risultata valida. Ma anche un semplice promemoria quotidiano è risultato utile. In ogni casi, la combinazione di quest’ultimo con meccanismi di incentivazione ha offerto i risultati migliori. Lo studio, che è andato avanti per cinque anni, ha seguito oltre 1000 persone ad alto rischio cardiovascolare. I partecipanti hanno ricevuto un fitness tracker indossabile, che si collegava a un portale sanitario online e consentiva ai ricercatori di contare il conteggio dei passi giornalieri di base. I partecipanti hanno quindi stabilito l’obiettivo di aumentare i propri passi giornalieri del 33%, 40%, 50% o qualsiasi importo superiore a 1.500 passi dal punto di partenza. Prima dell’inizio dello studio, i partecipanti di tutti i gruppi hanno registrato una media di circa 5.000 passi giornalieri. Dopo 12 mesi, hanno aumentato il conteggio dei passi giornalieri di oltre 1.500, con evidenti differenze tra un gruppo e l’altro.
Il bilancio tra entrate ed uscite
Il corpo umano è come una bilancia perfetta, in cui entrate ed uscite dovrebbero essere quasi pari. Purtroppo però in chi sceglie la strada della sedentarietà il bilancio si altera, con un minor consumo energetico e quindi con una maggior facilità all’accumulo di grasso nell’organismo. In realtà la mancanza di attività fisica non favorisce soprappeso e obesità solamente per un costo “entrate-uscite” del corpo, ma anche attraverso altri fattori, come una modificazione delle condizioni psicologiche dell’individuo.
In genere, tra il 60 e l’80 per cento delle calorie che il corpo consuma quotidianamente si perdono nel cosiddetto metabolismo a riposo. In questa fase, però, il corpo utilizza per produrre energia alcune sostanze già disponibili, come il glucosio o gli acidi grassi. Quando invece si svolge un’attività fisica (che incide sul bilancio calorico globale per un 15-20 per cento) e un lavoro muscolare protratto, l’organismo ha bisogno di un “supplemento” di energia, che trae dai depositi di grasso che si trovano nelle cellule lipidiche. Per questo motivo se si pratica poca attività fisica è estremamente difficile “consumare” il grasso in eccesso.
Il movimento è una “medicina” che protegge il cuore
La sfida alla sedentarietà insomma va affrontata. Se per chi è più in forma vanno benissimo palestra, corsa, piscina, bicicletta e altro, i “pigri” debbono imparare a considerare l’attività fisica come un vero e proprio farmaco. E non solo per il cuore. Qualche tempo fa secondo l’Istituto Superiore di Sanità, in Italia, la sedentarietà veniva considerata causa del 9 per cento delle malattie cardio-vascolari, dell’11 per cento dei casi di diabete di tipo 2, del 16 per cento dei casi di cancro al seno, del 16 per cento dei casi di cancro al colon e del 15 per cento dei casi di morte prematura.
Quindi, l’attività fisica è protettiva e aiuta a farci vivere di più, riducendo lo stress e aumentando il benessere individuale. E non dimenticate che si può essere fisicamente attivi anche in altro modo, cambiando il modo di comportarsi durante la vita di tutti i giorni, grazie all’attività lavorativa, al trasporto attivo (camminare, andare in bicicletta, salire le scale senza più usare l’ascensore), alla attività del tempo libero, attraverso il gioco e il ballo.
Quanto e come muoversi?
Detto che per ognuno il percorso di fitness va identificato in base allo stato di salute, insieme al medico, ricordiamo che l’Organizzazione Mondiale della Sanità qualche tempo fa ha definito i livelli di attività fisica raccomandati per tre gruppi di età: giovani (5-17 anni), adulti (18-64 anni) e anziani (≥65 anni).
- per bambini e ragazzi (5-17 anni): almeno 60 minuti al giorno di attività moderata-vigorosa, includendo almeno 3 volte alla settimana esercizi per la forza, che possono consistere in giochi di movimento o attività sportive;
- per gli adulti (18-64 anni): almeno 150 minuti alla settimana di attività moderata o 75 minuti di attività vigorosa (o combinazioni equivalenti delle due) alla settimana;
- per gli anziani (≥65 anni): le indicazioni sono le stesse degli adulti, con l’avvertenza di svolgere anche attività orientate all’equilibrio per prevenire le cadute.
Chi è impossibilitato a seguire in pieno le raccomandazioni, deve fare attività fisica almeno 3 volte alla settimana e adottare uno stile di vita attivo adeguato alle proprie condizioni.
