Spesso, i grassi che utilizziamo quando cuciniamo diversi alimenti non sono affatto necessari, anzi, eliminarli, con alcuni pratici accorgimenti di cottura, ci permetterà di portare in tavola piatti più leggeri e salutari senza dover rinunciare al gusto. Non c’è bisogno di essere a dieta, per provare a cucinare senza grassi aggiunti: chiunque ne beneficerà, in quanto qualsiasi tipo di grasso (anche quelli “buoni”, come l’olio d’oliva) tende a modificarsi nella sua struttura chimica, se esposto ad alte temperature, e questa alterazione può provocare la formazione di composti tossici per l’organismo, come i famigerati grassi idrogenati, pericolosi perché principali responsabili dei problemi dell’apparato cardiovascolare.
Quindi, se aggiungere un filo di olio extravergine d’oliva a crudo nei nostri piatti non è affatto una cattiva abitudine, perché in questo modo avremo un apporto nella nostra dieta di preziosi acidi grassi insaturi (Omega-3 e Omega-6) e di antiossidanti, bisognerebbe evitare il più possibile di aggiungere qualsiasi tipo di grasso in cottura, specialmente se si tratta di grassi di origine animale (burro, strutto, panna).
Per poter cucinare senza grassi aggiunti, è importante innanzitutto dotarsi degli strumenti giusti in cucina. Quindi, attrezzatevi con pentole, tegami e padelle antiaderenti, e fate scorta di carta da forno, che vi sarà utilissima in molti casi. Ottimi anche il wok e la vaporiera, e, perché no, una friggitrice ad aria.
I principali metodi di cottura che vi permetteranno di evitare i grassi aggiunti sono la cottura in wok, quella al forno (sia tradizionale che a microonde), quella al vapore (per questo, sarebbe bene dotarsi di una buona vaporiera) e quella alla griglia. Ovviamente, è fondamentale scegliere il metodo di cottura più adatto per ogni tipologia di cibo.
Carne, pesce e verdure si possono cucinare ad esempio alla griglia, senza dover aggiungere olio o altri grassi. Lo stesso vale per la cottura al forno: basta utilizzare la carta da forno, o la cottura al cartoccio, a bassa temperatura, in modo che gli alimenti cuociano nel loro stesso liquido. Utilissimo, a questo proposito, è il forno a microonde: l’unico accorgimento è utilizzare contenitori adatti a questo tipo di cottura, e avrete la possibilità di cucinare ottimi manicaretti in meno tempo di quanto non ne servirebbe utilizzando il forno tradizionale (con un bel risparmio anche sull’energia elettrica). Nel forno tradizionale si possono cucinare anche tutti gli alimenti surgelati impanati, invece di friggerli.
La carne e il pesce si possono cucinare senza grassi aggiunti anche sulla piastra, che va fatta scaldare bene prima di aggiungere il cibo, o in padella antiaderente, aggiungendo magari un po’ d’acqua o succo di limone per assicurarsi di non far attaccare il cibo al fondo. Se usate padelle e pentole antiaderenti, fate molta attenzione a non graffiarle, e a sostituirle non appena dovessero rovinarsi, perché altrimenti potrebbero rilasciare composti nocivi nel cibo. Abbiate l’accortezza di usare strumenti in legno o teflon per mescolare o girare i cibi, così da non danneggiarle.
Ottima anche la cottura al vapore, indicata in particolare per il pesce e le verdure: ha il vantaggio di mantenere inalterata gran parte dei principi nutritivi dei cibi, che in altri tipi di cottura invece tendono a perdersi maggiormente. Dotatevi di una buona vaporiera; in caso non l’aveste, potete sempre sfruttare la classica cottura a bagnomaria, o utilizzare un colapasta di metallo o un piatto coperto sopra una pentola con l’acqua bollente.
Ed ecco altri veloci consigli:
- Le uova all’occhio di bue si possono cucinare in padella antiaderente con un po’ di acqua sul fondo al posto dell’olio.
- Se volete preparare una frittata senza grassi aggiunti, si può cucinare in forno, in una teglia foderata di carta da forno, oppure in padella antiaderente con acqua sul fondo.
- Il soffritto si può preparare con un po’ di brodo al posto dell’olio, e i sughi possono essere insaporiti con poco olio extravergine d’oliva a crudo, a fine cottura.
- Nelle salse, la panna può essere sostituita con lo yogurt al naturale.
- Lo yogurt è un ottimo sostituto del burro nella preparazione dei dolci.
- Si può anche friggere senza olio: basta utilizzare una friggitrice ad aria!