Il workout giusto contro i problemi di circolazione

Poiché i problemi di circolazione colpiscono soprattutto le vene delle gambe, lo sport può aiutare a prevenirli e ripristinare la funzionalità corretta

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Francesca Noto

Esperta di lifestyle ed entertainment

Giornalista freelance esperta di lifestyle ed entertainment

I problemi di circolazione, in particolare la cosiddetta insufficienza venosa, colpiscono in particolare le gambe, dove le vene, a causa della gravità, devono lavorare di più per far tornare il sangue più in alto, verso il cuore. Sovrappeso e sedentarietà, fattori di rischio per la salute fin troppo diffusi nella società occidentale, sono tra le cause più ovvie e frequenti di questa tipologia di disturbi, che può causare fastidi anche gravi, tra cui gambe gonfie e dolenti, vene dall’aspetto irregolare e gonfio, e teleangectasie (capillari rossi o violacei ben visibili sulla pelle).

La prima cosa da fare, quando ci si rende conto di un’insufficienza venosa in atto, è dunque abbandonare le cattive abitudini, scegliere un’alimentazione sana che riporti il peso a norma e lasciare il divano: l’attività sportiva, infatti, ma anche soltanto la buona abitudine di camminare ogni giorno per almeno mezz’ora a passo veloce, aiuterà a ritrovare il peso forma e stimolerà nel modo giusto le pompe fisiologiche che dalle gambe rimandano il sangue al cuore, rendendo efficienti le valvole venose, che impediscono il reflusso del sangue verso il basso.

Soprattutto se non si è praticato esercizio fisico per molto tempo, è importante riprendere con gradualità, perché un approccio affrettato, magari facendo esercizi senza cognizione di causa in sala pesi, potrebbe addirittura causare un peggioramento del problema, invece di farlo regredire. Quando non si è allenati, infatti, e i muscoli non sono abituati al workout, anche la spinta venosa è inefficiente, e questo può causare ulteriori problemi del flusso sanguigno, che andrebbe a cercare vie alternative (quelle che in gergo si chiamano “vie di fuga”) verso altre vene che non sono adatte al ritorno del sangue al cuore.

Che fare, allora? Si può cominciare con la camminata a passo veloce, estendendo gradualmente i tempi e la frequenza (è comunque bene partire da un minimo di tre volte a settimana), e introdurre gradualmente degli esercizi mirati, in palestra oppure a casa.

Ecco un piano di esercizi che si può effettuare due volte a settimana, e che consente di recuperare l’efficienza della pompa venosa delle gambe quando è già presente un’insufficienza venosa sintomatica.

  • Tapis roulant: 10 minuti, velocità 5 Km/h, pendenza 10, senza scarpe e con calzini antiscivolo.
  • Leg extension: con carico di 10 kg, massimo 15, estendere le gambe in avanti piegando e distendendo le ginocchia. Eseguire 20 contrazioni di 2 secondi l’una, con 5 secondi di riposo tra l’una e l’altra, così da contrarre e far lavorare il quadricipite.
  • Leg curl da sdraiati: sempre con carico di 10, massimo 15 kg, da sdraiati, piegare le ginocchia sollevando all’indietro fino a 90° la parte bassa della gamba. Eseguire 8 movimenti, evitando di non estendere del tutto il ginocchio alla fine del movimento e contraendo il bicipite femorale.
  • Estensioni in quadrupedia: in posizione di quadrupedia, con le mani e le ginocchia a terra, sollevare la gamba piegata verso l’alto, contraendo il gluteo. Eseguire 20 contrazioni per gamba, della durata di 2 secondi, con 5 secondi di riposo tra una contrazione e l’altra.
  • Calf alla pressa a 45°: posizionandosi a 45° alla pressa, spingere in avanti per 10 volte le gambe, mantenendo 5 secondi la fase di massimo allungamento e 5 secondi la fase di massimo accorciamento.
  • Cyclette recline: pedalare per 5 minuti con bassa resistenza.

Tonificando i muscoli con questa routine di esercizi, accompagnata da camminate regolari, si aiuteranno le vene delle gambe a riprendere la propria giusta funzionalità. Questi esercizi possono essere effettuati regolarmente per mantenere la circolazione delle gambe in perfetta salute.