L’importanza dello stretching prima e dopo il workout

Una buona abitudine da non dimenticare e da praticare con costanza, per prevenire ed evitare indolenzimenti e infortuni.

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Francesca Noto

Esperta di lifestyle ed entertainment

Giornalista freelance esperta di lifestyle ed entertainment

Prima e dopo l’allenamento, di qualsiasi tipo si tratti, lo stretching è il nostro alleato migliore per evitare contratture, indolenzimenti e pericolosi strappi muscolari. Molti infortuni sportivi, infatti, più o meno gravi, spesso nascono proprio da un workout intenso fatto “a freddo”, senza aver prima dato modo ai muscoli di allungarsi e prepararsi a dovere allo sforzo richiesto. Allo stesso modo, lo stretching post-allenamento aiuta a defaticare i muscoli e previene fastidiosi indolenzimenti successivi. Questa pratica, inoltre, se seguita con costanza e come un allenamento giornaliero in sé, può aiutare a risolvere fastidi come le classiche lombalgie e cervicalgie dovute spesso a movimenti errati e posture scorrette.

Allungarsi nel modo giusto. I nostri muscoli, di fatto, compiono due azioni: contrazione e decontrazione. Naturalmente, ogni nostro muscolo ha una massima capacità di accorciamento e allungamento, oltre le quali si rischiano stiramenti e lesioni. Per questo, insegnare ai muscoli, attraverso lo stretching, ad allungarsi gradatamente di più permette di far diventare il corpo più flessibile, con tutti i benefici che ne derivano.

Per portare avanti nel modo giusto lo stretching, bisogna fare in modo di assumere la posizione di allungamento desiderata con lentezza e attenzione, mantenendola per un intervallo di tempo che potrà gradatamente aumentare. Attenzione, però: non dovete assolutamente sentire dolore nell’assumere e nel mantenere la posizione, quindi è fondamentale arrivare per gradi a un allungamento man mano maggiore. Inoltre, altrettanto importante è non trattenere il respiro mentre fate stretching: deve essere profondo e regolare per tutta la durata dell’esercizio.

Non aspettatevi di ottenere risultati immediati: l’aumento della flessibilità muscolare è graduale e richiede settimane. La prima regola da seguire è la costanza, prima e dopo ogni allenamento. Se praticate lo stretching come attività a sé stante, cercate di esercitarvi ogni giorno, o perlomeno a giorni alterni. La vostra pazienza sarà ripagata.

Quali sono i benefici? La pratica costante dello stretching può regalare al corpo numerosi benefici. La riduzione del rischio di infortuni come strappi e stiramenti, per chi pratica attività sportiva, è senz’altro uno di essi, ma possiamo anche considerare un importante aumento di sensibilità e flessibilità muscolare, un aumento della capacità di fare sforzi fisici, una maggiore capacità di recupero, e anche un notevole miglioramento della circolazione, cosa che permette una conseguente e benefica eliminazione più efficace delle scorie metaboliche. Insomma, tutto l’organismo ne gioverà.

Qualche consiglio pratico. Quando fate stretching, ricordate sempre che l’intensità dell’esercizio deve essere graduale e crescente, senza mai fare movimenti bruschi o forzati. Si deve poi mantenere la posizione per un certo intervallo di tempo: cominciate con 30 secondi, e arrivate gradualmente a 1 minuto, prima di tornare, altrettanto lentamente, alla condizione di riposo. Ogni esercizio di allungamento andrebbe ripetuto almeno 3 volte per seduta. Bastano 10-15 minuti, sia che facciate semplicemente stretching, sia che l’allungamento avvenga prima e dopo il workout, per preparare i muscoli e poi defaticarli dopo l’allenamento.

3 esercizi contro la cervicale. Contratture e indolenzimenti dei muscoli cervicali possono causare dolori davvero fastidiosi, ma lo stretching può venirci in aiuto con dei semplici esercizi da praticare in qualsiasi luogo, in piedi o da seduti.

Esercizio 1: intrecciate le dita ed estendete le braccia in avanti, ruotando in fuori i palmi. Dovete sentire una leggera tensione sui muscoli delle braccia e delle spalle. Mantenete la posizione per 30 secondi e ripetete 3 volte.

Esercizio 2: intrecciate le dita e tendete le braccia verso l’alto, portando i palmi in fuori. Mantenete la tensione muscolare per 30 secondi e ripetete 3 volte.

Esercizio 3: portate le mani dietro la nuca con i gomiti in fuori. Busto e testa devono essere allineati e dovete cercare di avvicinare le scapole tra loro. Mantenete la tensione muscolare per 30 secondi e ripetete 3 volte.

Tra una ripetizione e l’altra di ciascuno di questi esercizi, fate dei movimenti circolatori della testa, sia a destra che a sinistra, per sciogliere ulteriormente la muscolatura di collo e spalle.