Running, ecco il programma giusto per i principianti

La corsa ha molti benefici, non ultimo quello di non richiedere un abbonamento in palestra: tuttavia, va affrontata nel modo giusto, soprattutto all'inizio degli allenamenti.

Foto di Francesca Noto

Francesca Noto

Esperta di lifestyle ed entertainment

Giornalista freelance esperta di lifestyle ed entertainment

Il running è un ottimo modo per rimettersi in forma, anche dopo un lungo periodo di inattività fisica. Purché si eviti di strafare e si seguano dei semplici consigli di base per evitare i possibili infortuni e di farsi passare la voglia prima di arrivare al punto in cui la fatica sarà superata dalla soddisfazione di correre e dal benessere psicofisico che ne deriva, i benefici della corsa sono molteplici. Innanzitutto, è uno degli sport meno costosi che si possano prendere in considerazione: l’unico investimento serio che dovrete fare è quello delle scarpe da corsa, che devono essere quelle giuste, pena dolorose conseguenze a carico di muscoli e tendini. Le scarpe adatte andrebbero scelte in un negozio specializzato, facendosi consigliare da un esperto, che valuterà quelle migliori per voi dopo aver analizzato il vostro appoggio.

Per il resto, basta scegliere il parco cittadino più vicino, o anche le strade della città, armarsi di tenacia e pazienza e cominciare. La corsa non impegna solo le gambe e i glutei, ma diversi altri gruppi muscolari, e soprattutto aiuta la resistenza del sistema cardiocircolatorio e respiratorio, potenziandolo. In più, migliora l’umore e riduce lo stress. Praticandola in gruppo, si mantiene alta la motivazione e diventa ancora più divertente.

Di sicuro, chiunque può cominciare a correre, a prescindere dall’età e dalle capacità fisiche. Tuttavia, è molto importante partire con le dovute cautele, soprattutto se non si pratica attività fisica da molto tempo. In tal caso, può risultare un’attività molto faticosa, all’inizio, e bisogna procedere per gradi. La cosa migliore da fare è alternare tratti in cui si corre a tratti in cui si cammina, in un allenamento costante, quindi ripetuto almeno due o tre volte alla settimana, inizialmente per 20-30 minuti, fino ad arrivare anche a un’ora. Meglio alternare sempre un giorno di allenamento a uno di riposo, così da dare all’organismo il tempo di recuperare. In questo modo, si evitano gli infortuni e si ottiene il massimo da ogni allenamento.

Per cominciare, quindi, e iniziare a far crescere la resistenza respiratoria e cardiovascolare, si può partire con tratti di camminata di 30 secondi alternati a tratti di corsa lenta di 1 minuto, continuando l’allenamento in questo modo per circa mezz’ora. Gradualmente, man mano che la resistenza aumenta, si può passare a 30 secondi-1 minuto di camminata e 2 minuti di corsa. L’obiettivo iniziale è quello di arrivare con gradualità a correre per 20 minuti di seguito, alternandoli a qualche minuto di camminata. La corsa dovrebbe essere lenta, in ogni caso, per non farvi sforzare troppo, soprattutto per le prime settimane di allenamento. Il ritmo ideale è quello che, pur mantenendosi una corsa e non una camminata veloce, vi consenta di parlare con qualcuno senza ritrovarvi con il fiatone.

Una volta che sarete riusciti a correre per 20 minuti senza fermarvi, potrete iniziare ad aumentare gradualmente i minuti di corsa (non più di 5, ma se necessario anche meno) per ogni sessione di allenamento. Un jogger vero e proprio è colui che riesce a mantenere la corsa lenta per 40 minuti senza doversi fermare al passo. Se volete mantenere alto il livello di sfida e darvi ulteriori obiettivi, cosa che ovviamente vi garantirà di mantenere alta anche la motivazione, potrete cercare di raggiungere e superare l’ora consecutiva di corsa. A quel punto, potrete darvi obiettivi ancora più elevati. In tutta Italia, ogni domenica vengono organizzate delle gare per tutti i livelli di running. Potreste darvi il primo obiettivo di partecipare a una 10 chilometri e finirla.