Dormire meglio: la routine giusta

Ecco alcuni semplici ma fondamentali consigli per prepararsi nel modo giusto al riposo notturno e prendere sonno facilmente

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Francesca Noto

Esperta di lifestyle ed entertainment

Giornalista freelance esperta di lifestyle ed entertainment

Tra giornate faticose e impegni frenetici, a volte ci ritroviamo a desiderare come non mai il momento di andare a letto. Tuttavia, una volta sotto le coperte, per quanto esausti non riusciamo comunque a chiudere occhio. I pensieri e le preoccupazioni ci assalgono, ragioniamo su tutto quello che dobbiamo fare il giorno dopo, e mentre il tempo passa, a tutto questo si aggiunge l‘ansia di non riuscire a dormire.

Vi suona familiare? Allora ecco qualche consiglio utile da seguire per prepararsi adeguatamente al riposo notturno e riuscire a prendere sonno senza difficoltà.

  • Fate il pieno di luce solare. Il cosiddetto “ritmo circadiano” del nostro organismo (cioè l’orologio interno che regola i ritmi sonno-veglia) è fortemente influenzato dalla luce del sole. Quindi, per dormire meglio, è importante esporsi alla luce durante il giorno, in modo che, una volta arrivata la notte, il sonno arriverà senza sforzo. Per lo stesso motivo, è importante dormire con tutte le luci spente, e possibilmente tirando le tende o chiudendo le serrande delle finestre.
  • Attenzione alla luce blu. La luce proveniente dagli schermi dei dispositivi elettronici può influenzare in modo significativo il vostro ritmo circadiano. Quindi, diventa fondamentale, se avete difficoltà a prendere sonno, tenervi lontani da cellulari e tablet almeno 2-3 ore prima di andare a dormire.
  • Fate esercizio fisico. Diversi studi hanno evidenziato che una routine costante di allenamento, anche soltanto limitandosi a una buona camminata a passo veloce ogni giorno (che vi garantirà anche di prendere più luce solare e aiutare i vostri ritmi circadiani), aiuta a prendere sonno più facilmente e migliora il riposo notturno. Attenzione, però, a non allenarvi poco prima di andare a dormire, perché questo potrebbe causare invece l’effetto contrario a quello che volete ottenere.
  • No al “riposino” troppo lungo. Una mezz’ora di riposo dopo pranzo può essere utile a ricaricarsi durante il giorno, se ne sentite il bisogno, tuttavia, se avete difficoltà ad addormentarvi o vi risvegliate più volte durante la notte, è meglio evitare del tutto il “riposino”, o comunque non estenderlo a più di mezz’ora. Inoltre, evitate di riposarvi dopo le 5 del pomeriggio.
  • Cosa mangiare e bere. Non sedetevi a cena troppo tardi, o comunque non andate a letto senza aver fatto passare almeno 3 ore dalla cena, perché altrimenti potreste avere problemi di digestione, acidità o reflusso che causerebbero fastidi anche al sonno. Evitate anche l’alcol e soprattutto il caffè, noto eccitante e nemico del sonno. Quanto all’acqua, meglio non esagerare prima di andare a dormire, perché potrebbe portarvi a un fastidioso risveglio durante la notte.
  • Regolate la temperatura della stanza da letto. Per dormire bene, è meglio abbassare leggermente la temperatura della camera da letto e non coprirsi troppo. Un ambiente troppo caldo non favorisce un buon sonno.
  • Routine di rilassamento. Alcuni accorgimenti per rilassarsi, come un bagno caldo prima di andare a dormire, un’atmosfera rilassata e piacevole in camera da letto, un po’ di meditazione, non portarvi a letto il lavoro e leggere invece un buon libro (rigorosamente cartaceo, per evitare l’esposizione alla luce blu), possono aiutarvi moltissimo a preparare il corpo a un adeguato sonno notturno.
  • Un letto comodo. Controllate che il materasso, il cuscino e le lenzuola del vostro letto siano adatti a voi e risultino comodi. Non c’è niente di peggio, per un buon sonno, che essere infastiditi da un letto scomodo, o risvegliarsi doloranti nel bel mezzo della notte.
  • Integratori utili. Esistono ottimi integratori naturali che possono aiutare a prendere sonno facilmente o a evitare i molteplici risvegli notturni. Uno dei migliori è la melatonina, magari in associazione con altri rimedi fitoterapici utili, come la valeriana. Si trovano in farmacia e non richiedono ricetta medica.