Tutti i benefici delle lenticchie

Ecco un "superfood" salutare e amico dell'ambiente per fare il pieno di proteine vegetali

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Francesca Noto

Esperta di lifestyle ed entertainment

Giornalista freelance esperta di lifestyle ed entertainment

Sapevate che le umili lenticchie nel nostro Paese rappresentano fortuna e prosperità economica? Forse per la loro forma tondeggiante e piatta che ricorda delle piccole monete, non è un caso che vengano tradizionalmente servite a Capodanno per attirare denaro e successo finanziario. Presto ne faremo una scorpacciata insieme al classico cotechino di fine d’anno, tuttavia dovremmo imparare a consumarle più spesso nei normali pasti della settimana.

Hanno il vantaggio di non avere una stagionalità fissa, perché vengono raccolte tra giugno e luglio, ma poi vengono consumate essiccate, e quindi sono disponibili sugli scaffali del supermercato per tutto l’anno. Ve ne sono di diversi tipi, ognuno con le sue caratteristiche organolettiche e nutrizionali, ma c’è innanzitutto da dire che sono una utilissima fonte di proteine vegetali: se consumate insieme ai carboidrati, garantiscono un quadro proteico completo (tutti gli amminoacidi essenziali) e possono diventare un ottimo sostituto della carne e delle proteine animali, soprattutto per chi deve tenere sotto controllo il colesterolo.

Ecco alcuni vantaggi interessanti di questi deliziosi legumi.

  • Il valore nutrizionale. Sono tra le migliori fonti di proteine vegetali e fibre, quindi perfette per tenere sotto controllo il colesterolo e gli zuccheri nel sangue. Hanno un alto contenuto di vitamina B e di minerali come ferro, fosforo, potassio, magnesio e zinco.
  • Il prezzo. Le lenticchie sono tra i cibi più nutrienti a più basso prezzo, e anche per questo diventano un ottimo sostituto della carne. Proprio per questo, consigliamo di comprarle da agricoltura biologica. Il prezzo sarà un po’ più elevato, ma resta comunque conveniente e ne vale sicuramente la pena.
  • La versatilità. Le lenticchie sono perfette per preparare ricette di ogni tipo, seguendo la tradizione della nostra cucina e utilizzandole in zuppe e stufati, oppure sfruttandole in tutto e per tutto come un sostituto della carne macinata, per preparare polpette, hamburger vegetariani e crocchette.
  • La sostenibilità. Le lenticchie arricchiscono e fertilizzano i terreni in cui sono coltivate, quindi non hanno bisogno di fertilizzanti a base di azoto, niente affatto amici dell’ambiente. Sono tra le colture più utilizzate, con il metodo della rotazione, nell’agricoltura sostenibile, proprio per questa loro caratteristica. Inoltre, si coltivano in molti ambienti diversi e non hanno bisogno di molta acqua, risultando tra le colture più sostenibili.

Le tipologie di lenticchie. Esistono moltissime varietà di lenticchie, al mondo, ognuna con le sue specifiche caratteristiche, ma le più comuni in cucina sono di quattro tipologie: marroni, verdi, rosse e gialle. Quelle marroni, più comuni in Italia (famosissime e deliziose quelle di Castelluccio di Norcia), mantengono forma e consistenza anche sulle cotture più lunghe, perciò sono perfette per zuppe e stufati, oppure come ingrediente a sorpresa nelle insalatone. Le lenticchie verdi hanno un sapore più intenso e quasi piccante. Sono ottime per preparare zuppe, curry e ragù vegetali. Quelle rosse gialle hanno il vantaggio di cuocersi molto in fretta rispetto alle altre varietà, hanno un sapore leggermente più dolce e una consistenza più cremosa, una volta cotte. Perfette per zuppe e vellutate cremose, si possono anche utilizzare per preparare gustose salse e mischiare ad altri ingredienti per torte salate e frittate al forno.

Al contrario di altri legumi, non hanno bisogno di essere messe in acqua per ore prima di essere cucinate, tuttavia farlo (magari lasciandole in ammollo per una notte) le renderà più digeribili e ridurrà a metà i tempi di cottura. Una cosa a cui fare attenzione, prima di cuocerle, è sciacquarle bene e controllare la presenza di sassolini o detriti, che vanno ovviamente eliminati. Le lenticchie rosse, in particolare, vanno sciacquate con cura perché la modalità di raccolta fa sì che siano coperte di polvere e terriccio. Le lenticchie marroni e quelle verdi si cuociono in 30 minuti in pentola con il doppio dell’acqua rispetto al loro peso, quelle rosse e gialle in circa 15 minuti.