Come allenarsi dal divano

Vi suggeriamo alcuni utili esercizi di fitness che si possono comodamente eseguire sul divano ogni sera mentre si guarda un film

Un allenamento total body non richiede per forza costosi attrezzi da fitness e un abbonamento altrettanto costoso in palestra. Basta un po’ di buona volontà, insieme agli esercizi giusti e a… un divano. Ebbene sì, il sofà di casa può diventare un ottimo attrezzo base per effettuare diversi esercizi, alcuni dei quali non necessitano neanche che ci si alzi.

Se la sera vi piace sistemarvi sul divano e guardare i vostri film e le vostre serie televisive preferite, potete aggiungere a questa routine un semplice workout quotidiano che, sera dopo sera, vi aiuterà a mantenervi in forma, o a rimettervi in forma, nel caso in cui finora abbiate utilizzato il divano solo per riposare. Del resto, le ricerche dell’Istat parlano chiaro: gli italiani sono un popolo abbastanza sedentario, con soltanto il 25% della popolazione che pratica sport in modo continuativo. E sappiamo benissimo che invece, per aiutare l’organismo a mantenersi in salute, bisognerebbe inserire un’attività fisica di intensità moderata almeno tre volte alla settimana. Il “sofa workout” può aiutarvi a raggiungere l’obiettivo di restare in forma.

Prima di cominciare, alcuni consigli generali.

  • Fate una cena leggera a base di proteine e verdure. Anche questa abitudine vi aiuterà a mantenere o a ritrovare il peso forma, e a digerire bene durante la notte, soprattutto in caso di disturbi gastrici o reflusso gastroesofageo).
  • Scegliete l’abbigliamento adatto, leggero e in cotone traspirante. Sfruttate la possibilità di vestirvi “a strati” così da togliere o aggiungere indumenti a seconda dell’aumento o della diminuzione della temperatura corporea.
  • Effettuate almeno 10 minuti di riscaldamento, con semplici esercizi di allungamento e stretching per tutto il corpo.

Gli esercizi che vi proponiamo tonificano tutti i gruppi muscolari principali del corpo. Effettuateli tutti per 3 volte, con una pausa di una ventina di minuti tra una sequenza e l’altra. Sarebbe opportuno effettuare gli esercizi almeno 3 volte a settimana, e magari aumentare gradualmente la frequenza fino ad arrivare a eseguirli ogni giorno.

Una volta che vi sarete abituati a questa serie di esercizi, potete renderli più impegnativi ripetendoli più volte rispetto alle 3 iniziali, o diminuendo il tempo di recupero. Gli esercizi possono essere eseguiti in coppia, o da tutta la famiglia, così da sostenersi a vicenda e avere maggiore motivazione.

  • Pugni. Seduti sul divano, con la schiena dritta e le ginocchia leggermente aperte, sollevate le braccia davanti a voi piegando i gomiti e alternate dei pugni frontali per 40 volte, mantenendo un ritmo veloce.
  • Affondi. Posizionatevi in modo da appoggiarvi con le mani sul bordo del divano, le braccia tese, le gambe distese e unite davanti a voi e i talloni ben piantati sul pavimento. Da questa posizione, mantenendo le spalle ben aperte, piegate le braccia così da spingere i gomiti indietro e piegare leggermente le gambe. Tornate alla posizione iniziale e ripetete 20 volte.
  • Plank da divano. Sdraiatevi di fianco sul divano, appoggiando l’avambraccio a 90 gradi. Posizionate un piede sopra l’altro e l’altra mano sul fianco e sollevate il fianco appoggiato sul divano, mantenendo la posizione per 1 minuto. Cambiate fianco e ripetete.
  • Bicicletta. Sedetevi sul bordo del divano, così da poter piegare la schiena indietro, e sollevate le gambe. A questo punto, iniziate a pedalare alternando il movimento circolare delle gambe, ripetendo per 20 volte.
  • Cerchi con le gambe. Sedetevi sul bordo del divano, così da poter piegare la schiena indietro, e sollevate le gambe, mantenendole unite. Usando gli addominali, fate roteare le gambe 20 volte a destra e 20 a sinistra, disegnando dei cerchi con i piedi.
  • Squat sul sofà. Per questo esercizio, partite in piedi, con le gambe aperte alla larghezza del bacino, i piedi leggermente aperti verso l’esterno e le braccia lungo i fianchi. Portando le braccia avanti, piegate le ginocchia e arrivate a sedervi sul divano, per poi rialzarvi subito nella posizione iniziale. Mantenete sempre la schiena perfettamente dritta. Espirate quando scendete e inspirate tornando su. Ripetete per 20 volte.