Gli alimenti giusti prima e dopo l’allenamento

Sapere cosa mangiare prima e dopo l'attività fisica, per sostenere al meglio l'organismo e massimizzare i risultati è fondamentale. Ecco qualche consiglio

Foto di Francesca Noto

Francesca Noto

Esperta di lifestyle ed entertainment

Giornalista freelance esperta di lifestyle ed entertainment

Probabilmente, avrete sentito opinioni anche parecchio controverse rispetto al tema dell’alimentazione pre e post allenamento, ma in realtà è molto importante cercare di fare chiarezza, per non ritrovarsi senza energie durante l’attività fisica, ma anche per non appesantirsi inutilmente, rischiando di non essere al massimo durante gli sforzi richiesti dallo sport. Allo stesso modo, sapere quali alimenti possano essere i più utili da consumare dopo l’allenamento può aiutare a moltiplicare l’effetto positivo sul metabolismo, garantendo risultati migliori invece di rischiare di vanificarli. Ecco quindi qualche consiglio di base che potreste seguire se siete in dubbio sull’argomento.

Tenete presente, ovviamente, che diversi sport possono richiedere un’alimentazione differente, e che si dovrebbe tenere conto anche dell’intensità dell’allenamento e dello sforzo effettuato: un atleta professionista avrà un regime alimentare molto diverso da uno sportivo dilettante. Le nostre saranno indicazioni generali che potranno farvi comprendere meglio come orientarvi in base alle vostre esigenze. In generale, tenete presente che se praticate sport aerobici avrete più bisogno di carboidrati prima dell’allenamento, perché il consumo energetico sarà maggiore; al contrario, gli sport di potenza preferiscono un apporto proteico maggiore, e meno carboidrati, essendo lo sforzo inferiore.

Prima dell’allenamento
Se qualcuno vi ha detto che la cosa migliore da fare è allenarsi a digiuno (per esempio, correre la mattina appena svegli senza aver fatto colazione), fareste bene a non ascoltarlo. Non è affatto vero che accelera il metabolismo: al massimo, non potendo contare su risorse energetiche immediate, il vostro organismo si affaticherà di più e non renderà al meglio nell’attività sportiva, e poi avrete soltanto voglia di tornare a casa e mangiare troppo, vanificando tutti i vostri sforzi. Piuttosto, preoccupatevi di garantirvi la giusta energia per l’allenamento con un pasto leggero e di facile digestione, soprattutto se passeranno meno di due ore dal pasto all’attività sportiva.

Se vi allenate la mattina, assicuratevi quindi di fare una colazione a base di carboidrati, che forniscono velocemente energia e sono rapidi da digerire (circa un’ora): per esempio, due o tre fette di pane integrale con un po’ di marmellata e un bicchiere di latte (anche vegetale). Alternative valide possono essere una barretta ai cereali e frutta (meglio evitare quelle al cioccolato), cereali con latte, una mela o una banana. Meglio comunque non esagerare con la frutta, specialmente se ad alto contenuto di fibre, perché richiede una digestione più lunga.

Se vi allenate dopo pranzo, meglio far passare almeno tre ore dal pasto, che può essere costituito da un piatto di riso integrale e della carne bianca alla piastra, oppure un sandwich integrale con tacchino e insalata.

Se l’allenamento è nel tardo pomeriggio o di sera, non fatevi mancare uno spuntino pomeridiano a base di carboidrati: una barretta ai cereali, un panino integrale con bresaola o carne bianca, un frutto oppure una manciata di frutta secca. Questo vi permetterà di arrivare allo sforzo fisico con la giusta energia, essendo passate diverse ore dall’ultimo pasto.

In ogni caso, evitate di fare sforzi atletici subito dopo aver mangiato: il corpo sarà impegnato nella digestione e non potrà fornirvi tutte le energie che vorreste impiegare nell’allenamento, e le performance ne risentirebbero. La digestione potrebbe anche essere disturbata o interrompersi, con conseguenze fastidiose come un antipatico senso di nausea.

Dopo l’allenamento
Non dovete assolutamente temere di mangiare qualcosa dopo l’allenamento: infatti, aiuterà l’organismo a recuperare e a potenziarsi. Soprattutto se avete fatto un workout di potenziamento, può essere utile introdurre dopo l’allenamento un pasto a base di proteine, ma anche, in minor quantità, carboidrati, per ripristinare le scorte energetiche e favorire il potenziamento muscolare. Se invece effettuate sport aerobici e di resistenza (uno per tutti, la corsa), i carboidrati non dovrebbero mai mancare, ed essere più presenti delle proteine nel pasto successivo all’allenamento, proprio per far recuperare all’organismo le energie utilizzate e quindi le riserve di glicogeno nei muscoli.