5 ricette vegetariane ricche di proteine

Chi ha deciso di seguire una dieta vegetariana deve fare attenzione a inserire il giusto quantitativo di proteine nei pasti: ecco alcune idee sane e sfiziose

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Francesca Noto

Esperta di lifestyle ed entertainment

Giornalista freelance esperta di lifestyle ed entertainment

Se avete deciso di seguire una dieta vegetariana, eliminando la carne dalla vostra alimentazione, è bene fare attenzione che nei pasti giornalieri non manchino mai le proteine, indispensabili al buon funzionamento dell’organismo. Esse potranno essere di origine animale (uova, latte e derivati) in caso di un’alimentazione vegetariana, mentre se avrete scelto una dieta vegana, dovranno provenire esclusivamente da fonti vegetali, con alcune accortezze per riuscire a garantirsi tutti gli amminoacidi essenziali. Ecco allora 5 ricette gustose e sane, vegetariane o vegane, per mettere nel piatto un alto quantitativo di proteine. Tutte le ricette indicate sono per 4 persone.

1. Spezzatino di seitan con verdure. Questo è un secondo piatto vegano che sfrutta l’alta quantità di proteine garantita dal seitan, prodotto ottenuto dalla lavorazione del glutine e perfetto per una dieta che esclude le proteine di origine animale. Per prepararlo, lavate e mondate 280 g di carote, 1 gambo di sedano, 1 cipolla, 1 peperone e 90 g di piselli. Tagliate carote, cipolla e sedano a cubetti e fateli stufare in una padella con poco olio extravergine d’oliva, a fuoco basso e con il coperchio. Tagliate il seitan a cubetti, e quando le verdure saranno morbide, unitelo in padella e fate rosolare. Aggiungete il peperone a pezzetti e i piselli e sfumate con 50 ml di vino bianco. Aggiustate di sale e aggiungete 1 cucchiaino di curcuma in polvere. Continuate a cuocere per circa 15 minuti e a fine cottura cospargete di prezzemolo tritato. Servite subito.

2. Polpette di legumi. Il contenuto proteico di questa ricetta è garantito dalla presenza del tofu e dei fagioli, che, uniti alle patate, offrono tutti gli amminoacidi necessari alla sintesi proteica. Se siete vegetariani, potete aggiungere anche un tuorlo d’uovo alla preparazione, da evitare, ovviamente, se seguite una dieta vegana. Lavate e lessate 200 g di patate, poi sbucciatele e schiacciatele in una ciotola. Aggiungete 200 g di fagioli cannellini già cotti, 40 g di tofu sbriciolato, 1 tuorlo d’uovo e impastate bene. Regolate di sale e pepe, lasciate riposare per 20 minuti in frigo e poi create delle polpette. Sbattete un uovo e passatevi le polpette, per poi impanarle nel pangrattato. Cuocetele in forno a 200° C finché non saranno ben dorate da ogni lato e servitele ben calde.

3 Spiedini con tofu. Questo secondo piatto è adatto anche ai vegani e garantisce un ottimo apporto di proteine vegetali grazie alla presenza del tofu, oltre a essere veloce da preparare e molto gustoso. Tagliate a cubetti 250 g di tofu affumicato e 2 zucchine. Lavate e tagliate a pezzi 1 peperone giallo e 1 rosso, e dividete a metà 200 g di funghi champignon. A questo punto, alternate i pezzi su una dozzina di spiedini e metteteli in un piatto. Preparate una salsa unendo insieme 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaino di zenzero grattugiato, 1 spicchio d’aglio, sale e pepe. Spalmatela sugli spiedini e passateli sulla griglia per 10-15 minuti, girandoli di continuo. Irrorate di nuovo con la salsa e servite.

4. Frittata senza uova. Se seguite una dieta vegana, si possono preparare ottime frittate senza uova, in cui l’apporto proteico sarà garantito da una farina di legumi (per esempio di ceci, come nella ricetta che vi proponiamo), unita alle patate che danno consistenza e completano il quadro degli amminoacidi essenziali. Versate in una ciotola 200 g di farina di ceci, mescolandola con un quantitativo bastevole d’acqua, 1 cucchiaio d’olio, 1 pizzico di sale e 1 cucchiaino di curcuma. Mescolate fino a ottenere una consistenza simile a quella delle uova sbattute. Aggiungete un peperone rosso tagliato a pezzetti minuscoli e fate riposare in frigo per un’ora. Fate soffriggere in padella 2 patate sbucciate e tagliate a pezzetti, poi aggiungete le patate alla pastella e cuocete tutto in padella, con coperchio, per circa 10 minuti. Girate la frittata e fate cuocere per altri 5 minuti. Servite la frittata vegan ben calda.

5. Tempeh alla piastra con riso e verdure. Il tempeh deriva dalla soia, ed è un alimento fermentato, con ottime qualità per il nostro benessere, oltre ad avere un ottimo apporto proteico. Ottimo sostituto di carne e pesce, si può insaporire in vari modi ed è adatto anche ai vegani. Tagliate a pezzi rettangolari 400 g di tempeh e passateli alla piastra con 1 cucchiaio di olio di sesamo. Quando saranno dorati, toglieteli dal fuoco e teneteli da parte. In una padella, cuocete 400 g di verdure a scelta. Preparate una salsa agrodolce con 3 cucchiai di salsa di soia, 4 cucchiai di sciroppo d’acero, il succo di 2 lime, 2 cucchiai di burro d’arachidi e 2 cucchiaini di amido di mais. Mescolate e tenete da parte. Aggiungete il tempeh nella padella con le verdure, scaldate per qualche minuto, spegnete e aggiungete la salsa. Impiattate con riso (meglio se integrale) e semi di sesamo per guarnire.